فواكه وخضروات مفيدة للقلب

فواكه وخضروات مفيدة للقلب

فواكه مفيدة لصحّة القلب

نذكر من الفواكه المفيدة لصحّة القلب ما يأتي:

• التوت: تحتوي أنواع التوت المختلفة؛ كالفراولة، والتوت الأسود، وتوت العلّيق، والعنب البري على كمياتٍ كبيرةٍ من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة القلب، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بمُضادات الأكسدة؛ كالأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanins) الذي يُقلّل من حدوث الإجهاد التأكسديّ والالتهابات التي تساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد وجدت العديد من الدراسات أنّه يمكن لتناول كميات كبيرة من التوت أن يُقلّل من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Nutrition Research عام 2010 والتي أُجريت على مجموعة من الأشخاص البالغين الذين يُعانون من المتلازمة الأيضيّة (بالإنجليزيّة: Metabolic syndrome) والسمنة وفرط شحميات الدم، إلى أنّ استهلاك مشروبٍ مصنوع من الفراولة التي تعد من انواع التوتيات بالشكل المُجفّف والمجمّد يوميّاً مدّة 8 أسابيع قلّل من مستويات الكوليسترول الضارّ (بالإنجليزيّة: LDL cholesterol) في الدم، لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات هذه النتائج.

• التفاح الأحمر: يرتبط تناول التفاح بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب حسب ما أشارت إليه مراجعة نُشرت في مجلة Nutrients عام 2015؛ وذلك بسبب محتواه من المركّبات المختلفة التي تُحسّن من العوامل المرتبطة بصحّة القلب؛ إذ إنّه يحتوي على مركّب كيميائيّ نباتيّ يُسمّى الكيرسيتين (بالإنجليزيّة: Quercetin) الذي يُعدّ عاملاً طبيعيّاً يقلل من مستوى الالتهابات، كما أنّه قد يساعد على تقليل تخثُّر الدم.

وبالإضافة إلى ذلك يحتوي التفاح على الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تُقلّل من مستويات الكوليسترول الضارّ، إضافةً إلى البوليفينولات (بالإنجليزيّة: Polyphenols) التي تُعرَف بتأثيرها المُضاد للأكسدة، ومن الأمثلة عليها الإيبيكاتيشين من الفلافونويدات والذي يمكن أن يساعد على خفض مستوى ضغط الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ أنواع الفلافونويدات الأُخرى مرتبطةٌ بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة، وخفض مستويات الكوليسترول الضارّ.

• العنب الأحمر: يحتوي العنب الأحمر على مركّب الريسفيراترول (بالإنجليزيّة: Resveratrol) الذي يساهم في الحفاظ على الصفائح الدمويّة من الالتصاق ببعضها البعض داخل الدم، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2000 إلى أنّ الفلافونويدات الموجودة في عصير العنب تقلل من تراكم الصفيحات مما قد يقلل من خطر تكون الجلطات في الأوعية الدموية والإصابة باحتشاء عضلة القلب (بالإنجليزيّة: Myocardial 1-infarction).

• الرمّان: يساهم الرمّان في الحفاظ على صحّة الشرايين، وتحسين تدفُّق الدم؛ وذلك بسبب محتواه العالي من مُضادات الأكسدة التي تُقلّل من الجذور الحرّة الضارّة، إضافةً إلى أنّها تُحفّز إنتاج أكسيد النيتريك (بالإنجليزيّة: Nitric oxide) في الدم.

وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ عصير الرمّان يُقلّل من تأكسد جزيئات الكوليسترول الضارّ والتي تُعدّ من العوامل الرئيسيّة التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، مثل دراسة أولية نُشرت في مجلّة Atherosclerosis عام 2013 والتي أُجريت على الفئران وأشارت إلى أنّ مُستخلص الرمّان يمتلك تأثيراً يُقلّل من خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين من خلال خفض الإجهاد التأكسديّ والالتهابات في جدران الأوعية الدمويّة.

• الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالدهون الأحاديّة غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fats) الصحيّة، والتي ارتبطت بخفض مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلّة Archives of medical research أنّ استهلاك النظام الغذائي الغنيّ بالدهون الأحادية غير المشبعة بما في ذلك الأفوكادو والخالي من الدهون المشبعة يُقلّل من خطر الإصابة بفرط شحميات الدم (بالإنجليزيّة: Hyperlipidemia)؛ حيث إنه يقلل مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

كما يُعدّ الأفوكادو غنيّاً بالبوتاسيوم الضروريّ لصحّة القلب؛ حيث تُزوّد الحبّة الواحدة من الأفوكادو الجسم بـ 975 مليغراماً من البوتاسيوم، أو ما يُعادل 28% من الكمية اليوميّة التي يحتاجها الجسم منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للحصول على 4.7 غراماتٍ من البوتاسيوم يومياً أن يخفض مستوى ضغط الدم بمعدّل 8.0/4.1 مليمتر زئبقيّ، والتي ارتبطت بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة بنسبة 15%.

خضروات مفيدة لصحّة القلب

فيما يأتي ذكرٌ لبعض أصناف الخضار المفيدة لصحة القلب:

• الهليون: يُعدّ الهليون مصدراً طبيعيّاً للفولات الذي يساعد على التقليل من خطر تراكم الحمض الأمينيّ الهوموسيستئين (بالإنجليزيّة: Homocysteine) في الجسم، حيث ترتبط المستويات العالية من هذا الحمض بزيادة خطر الإصابة بالحالات المرضيّة المُرتبطة بالقلب؛ كالسكتة الدماغيّة وأمراض القلب التاجيّة (بالإنجليزيّة: Coronary artery disease).

وتجدر الإشارة إلى أنّ فرط شحميات الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم هي من عوامل الخطر الرئيسيّة التي تؤدي إلى الإصابة بتصلُّب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدمويّة، فقد وجدت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلّة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine عام 2009، والتي أُجريت على الفئران التي تُعاني من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم إلى أنّ استهلاك مطحون جذر الهليون يساهم في تقليل الكميات الزائدة من الكوليسترول؛ وذلك بسبب محتواه من الفلافونويدات، والبوليفينولات، وحمض الأسكوربيك، والصابونين (بالإنجليزيّة: Saponins)، والستيرولات النباتيّة (بالإنجليزيّة: Phytosterols)، ويزيد من إنتاج الأحماض الصفراوية ومستويات مضادات الأكسدة في الكبد.

• الخضار الورقيّة الخضراء: تحتوي الخضار الورقيّة الخضراء على كمياتٍ كبيرةٍ من المركّبات المفيدة لصحّة القلب وجهاز الدوران، وهي غنيّةً بالألياف التي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضارّ، وخطر الإصابة بأمراض القلب،فقد أشار تحليل شموليّ نُشر في مجلّة JRSM cardiovascular disease عام 2016 إلى أنّ تناول الخضار الورقيّة الخضراء يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة.

• الطماطم: تحتوي الطماطم على كمياتٍ كبيرةٍ من الفيتامينات، كما تُعدّ المنتجات التي تحتوي على الطماطم المركّزة العاليةً بمحتواها من مُضادات الأكسدة كالليكوبين (بالإنجليزيّة: Lycopene) الذي يمكن أن تساهم إضافته للنظام الغذائي في الحفاظ على صحّة القلب، وقد أشار تحليلٌ شموليٌّ نُشر في مجلّة Critical reviews in food science and nutrition عام 2019 إلى أنّ الكميات العالية من الليكوبين، سواءً كانت في الدم أو في النظام الغذائيّ ارتبطت بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة بنسبة 26%، وأمراض القلب والأوعية الدمويّة بنسبة 14%، والوفاة بنسبة 37%.

• الجزر: يحتوي الجزر على كمياتٍ كبيرةٍ من الكاروتينات، وخاصةً البيتا-كاروتين، وقد ربطت العديد من الدراسات بين المستويات العالية من البيتا-كاروتين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغيّة، فقد أشارت دراسة أولية أجريت على الفئران ونُشرت في مجلّة European Journal of Nutrition عام 2003، إلى أنّ تناول الجزر يُحسنّ من امتصاص الكوليسترول وطرح الأحماض الصفراويّة (بالإنجليزيّة: Bile acids)، إضافةً إلى زيادة نشاط مُضادات الأكسدة، ممّا يساهم في الحفاظ على صحّة القلب والأوعية الدمويّة.

أهمية الغذاء لصحة القلب

تُعدُّ أمراضُ القلب السببَ في وفاة عددٍ كبيرٍ من النساء والرجال في الدول المتقدّمة مقارنةً بغيرها من الأمراض، وهناك الكثير من الأمور التي يمكن اتّباعها للحفاظ على صحّة القلب والحدّ من خطر الإصابة بها، بما فيها للنظام الغذائيّ الصحّي والمناسب للقلب بالإضافة إلى التغييرات الصحيّة الأخرى في نمط الحياة واللذان يساهمان في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغيّة بنسبة 80%.

ولكن تجدر الإشارة إلى عدم وجود نوع غذاء واحد فقط يحافظ على صحّة القلب، وإنّما يُعدّ النمط الغذائيّ الإجماليّ أكثر أهميّةٍ من أنواع معيّنة من الغذاء؛ أي أنّه يُنصح بتناول الأطعمة الطبيعيّة والطازجة بدلاً من الأطعمة المقليّة والمُعالجة، والوجبات المُغلّفة، والوجبات الخفيفة العالية بالسكر، ويشمل نمط الأكل الصحّي للقلب اختيار بعض الأطعمة المناسبة؛ كالفواكه والخضروات، إضافةً إلى تقليل تناول الأطعمة الضارّة؛ كالدهون المُشبعة والمتحوّلة، والسكريات المُضافة.

نصائح تغذويّة للحفاظ على صحّة القلب

يجد الكثير من الأشخاص صعوبةً في تغيير العادات الغذائيّة السيئة التي تزيد من خطر إصابتهم بأمراض القلب، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض التغييرات البسيطة التي تساعد على الحفاظ على صحّة القلب:

• التحكُّم بحجم الكميات المُتناولة من الطعام.
• تناول المزيد من الخضروات والفواكه.
• اختيار الحبوب الكاملة.
• التقليل من تناول الدهون غير الصحيّة؛ كالدهون المُشبعة، والمتحوّلة.
• تقليل كمية الصوديوم في الطعام.
• زيادة النشاط البدنيّ.